Janvier. Les fêtes sont terminées, la motivation de la rentrée s’est évaporée. Tu te réveilles fatigué, tu te couches fatigué. Les rhumes s’enchaînent. Et cette sensation diffuse d’être constamment à plat.
Tu te dis que c’est normal, que c’est l’hiver. Peut-être. Mais il y a un facteur qu’on néglige trop souvent : la vitamine D. Ou plutôt, son absence.
En Suisse, entre novembre et mars, ton corps ne produit quasiment plus de vitamine D. La position du soleil est trop basse, les UVB ne passent pas. Tes réserves s’effondrent exactement au moment où tu en as le plus besoin.
💡 Le tip du jour
Fais doser ta vitamine D (prise de sang simple). Si tu es en dessous de 30 ng/mL (75 nmol/L), une supplémentation peut changer ton niveau d’énergie et renforcer ton immunité. Attention: un intestin inflammé absorbe mal la vitamine D, même supplémentée.
Pourquoi janvier est le mois critique
La vitamine D n’est pas vraiment une vitamine. C’est une pro-hormone que ton corps fabrique naturellement quand ta peau est exposée aux UVB du soleil. Mais en hiver en Suisse, le soleil est trop bas sur l’horizon (angle < 35°) pour que les UVB atteignent ta peau efficacement.
Le timing de la carence :
→ Octobre-novembre : tes réserves commencent à baisser
→ Décembre : premier creux, mais l’excitation des fêtes compense
→ Janvier-février : pic de carence = fatigue maximale, immunité fragile
→ Mars : début de remontée, mais lente
Les signes qu’il te manque de la vitamine D
Fatigue persistante
Pas juste « un coup de mou ». Une fatigue profonde qui ne passe pas avec le repos. Des études montrent que la carence en vitamine D est fortement associée à la fatigue chronique et à l’altération des fonctions immunitaires.
Infections à répétition
Un rhume après l’autre. Une grippe qui traîne. Des infections qui ne passent pas. La vitamine D joue un rôle majeur dans ta réponse immunitaire innée.
Humeur en berne
Irritabilité, moral bas, motivation zéro. La vitamine D influence la production de sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être.
Douleurs musculaires diffuses
Surtout le matin. Comme si ton corps était « rouillé ». La vitamine D est essentielle pour la fonction musculaire.
Sommeil non-réparateur
Tu dors tes 8 heures, mais tu te réveilles épuisé. La vitamine D influence la qualité du sommeil profond.
Vitamine D et immunité: le lien crucial
La recherche est formelle: la vitamine D est un régulateur majeur du système immunitaire. Les récepteurs à la vitamine D sont présents sur presque toutes les cellules immunitaires (lymphocytes B, lymphocytes T, cellules présentatrices d’antigène).
Quand tu manques de vitamine D:
→ Ton système immunitaire inné (première ligne de défense) réagit moins bien
→ La production de peptides antimicrobiens (comme la cathélicidine) diminue
→ Ton corps met plus de temps à « éteindre » l’inflammation après une infection
→ Tu deviens plus susceptible aux infections respiratoires
C’est pour ça que les rhumes et grippes sont plus fréquents en hiver. Ce n’est pas que le froid en lui-même, c’est surtout la carence en vitamine D qui affaiblit tes défenses.
Le lien intestin-vitamine D
Voici le détail qu’on oublie souvent c’est que la vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle ne se dissout que dans les graisses. Pour que ton corps l’absorbe, il faut que:
- Ton intestin soit sain
Des études récentes montrent que la vitamine D module la composition du microbiome intestinal, et inversement, un microbiome sain optimise l’absorption de la vitamine D. - Ta digestion des graisses fonctionne
Si ton foie produit mal la bile, ou si ton pancréas sécrète peu d’enzymes digestives, l’absorption de vitamine D chute. - Henri soit en forme
Un intestin inflammé = barrière intestinale endommagée = absorption réduite de tous les nutriments liposolubles, vitamine D incluse.
Le cercle vicieux:
Carence en vitamine D → inflammation intestinale accrue → absorption encore plus faible de vitamine D → carence qui s’aggrave.
Une étude de 2020 confirme cette relation bidirectionnelle : « La dysbiose intestinale et l’insuffisance en vitamine D accélèrent le vieillissement immunitaire et le risque de maladies chroniques. »
Les sources alimentaires (spoiler: c’est compliqué)
Contrairement au magnésium ou aux fibres, la vitamine D est quasi absente de l’alimentation courante. Les quelques sources:
Poissons gras
→ Saumon sauvage : 600-1000 UI pour 100g
→ Maquereau : 400 UI pour 100g
→ Sardines : 300 UI pour 100g
Œufs
→ Jaune d’œuf : 40 UI par œuf (si les poules ont accès au soleil)
Champignons
→ Shiitake séchés au soleil : 1600 UI pour 100g
→ Champignons de Paris : presque rien (sauf s’ils sont exposés aux UV)
Produits enrichis
→ Certains laits végétaux enrichis
→ Certaines céréales du petit-déjeuner
Le problème?
Pour atteindre les 1000-2000 UI recommandées par jour en hiver, il faudrait manger 200g de saumon quotidiennement. Irréaliste.
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Supplémentation: oui, mais intelligemment
En hiver en Suisse, la supplémentation est souvent nécessaire. Mais attention aux pièges.
Quelle dose ?
→ Maintenance (si taux >30 ng/mL): 1000-2000 UI/jour
→ Correction (si taux <20 ng/mL): 4000-5000 UI/jour pendant 8-12 semaines, puis maintenance
→ Toujours faire doser avant et après pour ajuster
Quelle forme ?
→ Vitamine D3 (cholécalciférol): forme naturelle, mieux absorbée
→ Évite la D2 (ergocalciférol): moins efficace
→ Préfère les formes huileuses (meilleures biodisponibilité)
Quand la prendre ?
→ Avec un repas contenant des graisses (avocat, huile d’olive, oléagineux)
→ Le matin plutôt que le soir (peut perturber le sommeil chez certaines personnes)
Synergie magnésium
La vitamine D a besoin de magnésium pour être activée. Si tu es carencé en magnésium, ta supplémentation en vitamine D sera moins efficace.
Si ton intestin est inflammé
Tu peux prendre toute la vitamine D du monde, si ton intestin n’absorbe pas correctement, tu resteras carencé.
Signes d’un intestin inflammé :
→ Ballonnements fréquents
→ Transit irrégulier (diarrhée ou constipation)
→ Fatigue après les repas
→ Carences nutritionnelles multiples (fer, B12, vitamine D)
Ce qui aide l’absorption :
→ Réduire l’inflammation intestinale (fibres, aliments fermentés, oméga-3)
→ Soutenir Henri avec des prébiotiques
→ Éviter les aliments ultra-transformés qui agressent la muqueuse
→ Considérer un bilan avec un nutritionniste pour identifier les causes
C’est pour ça que chez GutUp, on ne sépare jamais un nutriment de la santé globale de l’intestin.
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En résumé
Janvier est le mois où ton taux de vitamine D peut atteindre son niveau le plus bas. La fatigue, les infections à répétition, l’humeur en berne, ce ne sont pas que des symptômes de l’hiver, c’est souvent une carence qui parle.
La vitamine D joue un rôle majeur dans ton immunité, ton énergie,et ton humeur mais son absorption dépend directement de la santé de ton intestin. Un intestin inflammé absorbe mal, même avec supplémentation.
Les sources alimentaires sont rares et insuffisantes en hiver. Une supplémentation intelligente (1000-2000 UI/jour de D3 avec des graisses) peut faire une vraie différence.
Fais doser ton taux. Prends soin de ton intestin. Et donne à ton corps ce dont il a besoin pour traverser l’hiver.
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